目次

• ○  練習を効果的にするためのルール、トレーニングの原理原則とは？
• ○  トレーニングの3大原理
• ・オーバーロード（過負荷）の原理
• ・特異性の原理
• ・可逆性の原理
• ○  トレーニングの5大原則
• ・全面性の原則
• ・意識性の原則
• ・漸進性の原則
• ・個別性の原則
• ・反復性の原則
• ○  原理原則を活用して、練習の効果をあげていきましょう!!

練習を効果的にするためのルール、トレーニングの原理原則とは？

トレーニングには3つの原理と5つの原則があります。

この3つの原理と5つの原則を意識して練習（トレーニング）に取り組んでいるかどうかで、その成果は大きく変わってきます。
では、そもそも「原理」「原則」とはなんでしょう？

・トレーニングの原理とは
この場合は、「トレーニングを行ったカラダに起きる現象のこと」を指します。
つまり、カラダにとっての変化の為のルールということです。
適切な方法によってトレーニングを行うことで、必ず起きるであろうカラダの反応とも言えます。

・トレーニングの原則とは
トレーニングの成果を出すための、「行動指針」となります。
原理とは違って、カラダに直接でる反応ではありませんが、トレーニングの成果を出すためにはこの原則を守ることで、効果をしっかりと出すことが出来ます。

トレーニングの3大原理

まずは最も重要となる3大原理について説明していきます。

オーバーロード（過負荷）の原理

日常生活レベルの楽な負荷で行っても効果はなく、ある程度キツイ負荷で行わなければ効果は表れないという原理です。

既にある能力レベルでトレーニングをしていても、カラダは既に負荷に適応してしまっているため、成長には働きません。自分のレベルを少しだけ越えた負荷で行うことで、カラダがその刺激に適応しようとして成長します。
ドラゴンボールでサイヤ人たちが死にかけたあと回復すると大幅にパワーアップしたのと同じです。

またこれは重さなどだけではなく、新しいエクササイズなど、動作でも同様に負荷となります。

特異性の原理

トレーニングの効果は、そのトレーニングの種類によって決まるということです。
例えばスピードのトレーニングをすればスピードが伸びます。パワーのトレーニングであれば、パワーがあがりスピードはあがりません。
また、上半身のトレーニングをすれば上半身が、下半身のトレーニングをすれば下半身がといったように、場所や動かす角度、速度なども重要になってきます。

自分が行っているトレーニング(練習)がなにを目的にしているか、よく把握しておかなければ思ったような効果は出ません。

可逆性の原理

トレーニングを継続して、効果が得られても継続をやめてしまうと元の状態へ戻ってしまうということです。
例えば腕の筋トレを頑張って、筋肉が大きくなり腕が太くなったとします。ところがしばらくトレーニングを行わないと、カラダはその状態に適応し、太くなった腕は細くなり、必要最低限の状態へと戻ってしまいます。

「継続は力なり」と言いますが、まさにその通りです。

トレーニングの5大原則

次にトレーニングの効果を出すために守ったほうがいい、原則を説明します。

全面性の原則

全身をバランスよくトレーニングすることで効果が出しやすくなるということです。
むしろ、足をたくさん使うからと足のトレーニングばかりしてしまうと、効果が出るどころか最悪、傷害に繋がります。人間の身体は、一つの筋肉、骨だけで動くようにはできておらず、動かしている部分を支える力や、制限する力を複雑に合わせて動いています。

例えば、重たいものを持った時に実際に持ち上げているのは腕ですが、腕を持ちあげるために肩や背中の筋肉で持ちあげています、そしてそれを支えるためにお腹の筋肉で背骨を支え、足の力で立っています。

どんなに腕が強い力を持っていても、それをさせる力が弱かったらひっくり返ってしまいますよね。

また、子供の頃に全体的に能力を高めておくことで、将来より高度なテクニックを習得する際にも、能力の土台が広くなるため、比較的早く習得できるようになります。

意識性の原則

トレーニングの目的や方法を正しく理解し、どんな能力を強くしているか、この動作はどんな役に立つのか考えながらトレーニングすることです。

例えばラダーを行うときも、素早く行うことが最優先なのか、正しい姿勢を維持することが優先なのか、きちんと把握することでトレーニングの効果は全く別のものになってくるということ。

漸進性の原則

トレーニング(練習)の量や強度は、段階的に上げていく必要があるということ。技術的な練習でも簡単なものから、徐々に難しいものへと変化させていきます。

これはオーバーロードの原理にも関係しており、トレーニングを順調に行えていれば、与えられた負荷に適応していき、同じ負荷では刺激がなくなってしまいます。その為、カラダの成長に合わせて負荷を変化させていく必要があります。

ただし、あくまで成長に合わせた変化が重要です。成長に見合わない急激な変化は効果を出すどころか、ケガやオーバートレーニングの原因となる為、トレーニングのレベルアップには注意が必要です。

個別性の原則

体力や体の成長には個人差があるので、それに応じた適切な負荷を選ぶことが重要です。
年齢、性別、体格、体力、技術レベル、経験、健康状態、精神特性などを考慮した、個人に応じたプログラムを作成する必要があります。

特に中学生までは発達のスピードや体格の差が大きくなる場合がありますので、隣の子が出来たから、ジュニアアスリートがやっていたからといって、同じトレーニングの量や、種類を行わせる必要はありません。

また、大人や高校生がやっている部活の練習や、アスリートがやっている練習をそのまま子供に行わせるなどは非常に危険です。

反復性の原則

トレーニングは1回では効果が出ません。継続的にトレーニングを行うことで効果を発揮することができるようになります。

こちらも「継続は力なり」ですね。

原理原則を活用して、練習の効果をあげていきましょう!!

いかがでしたか？
自分のトレーニングではどのくらい実践できていましたか？

運動不足解消や、ストレス解消、気分転換として運動を楽しむ分にはいいかもしれませんが、練習(トレーニング)で効果を出したいと思っている人は、しっかりと活用していきましょう!!


尾﨑崇仁

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